Donnerstag, 11. Oktober 2018

MARCHA NÓRDICA es una actividad física suave se asocia a ictus meno graves (Neurologia)

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La actividad física suave o moderada se asocia a ictus menos graves (Neurology)

Las personas que participan en actividades físicas de leves a moderadas, como caminar al menos 4 horas a la semana o nadar de 2 a 3 horas a la semana, pueden tener ictus menos severos que las personas físicamente inactivas, según concluye un estudio publicado en Neurology.
"El ictus es una causa importante de discapacidad grave, por lo que es importante encontrar formas de prevenirlo o reducir la discapacidad causada por el accidente cerebrovascular", afirma la autora del estudio Katharina S. Sunnerhagen, de la Universidad de Gotemburgo(Suecia). "Aunque el ejercicio beneficia la salud de muchas maneras, nuestra investigación sugiere que incluso el simple hecho de realizar una pequeña cantidad de actividad física cada semana puede tener un gran impacto más adelante al reducir posiblemente la gravedad de un ictus", apunta.
Para el estudio, los investigadores analizaron dos registros suecos de ictus e identificaron a 925 personas con una edad promedio de 73 años que sufrieron un ictus. Los registros incluyeron datos sobre la gravedad del evento cerebrovascular basados en síntomas como los movimientos de los ojos, los brazos y la cara, el nivel de conciencia y las habilidades del lenguaje. De los participantes del estudio, el 80% tuvo un ictus leve.
Para determinar la actividad física, a los participantes se les preguntó después del evento cuánto se movieron o ejercitaron durante el tiempo de ocio antes del accidente cerebrovascular. Las preguntas sobre la duración y la intensidad del ejercicio se usaron para determinar la cantidad promedio de actividad física. Se les pidió a los familiares que confirmaran los niveles de ejercicio cuando fuera necesario.
La actividad física ligera se definió como caminar al menos 4 horas a la semana, mientras que se consideró actividad física moderada al ejercicio más intenso, como nadar, caminar rápido o correr de dos a tres horas a la semana. De los participantes en el estudio, el 52% dijo que estaba físicamente inactivo antes de sufrir el ictus.
Los científicos descubrieron que las personas que realizaban actividad física de leve a moderada antes de sufrir un ictus registraban el doble de probabilidades de padecer un ictus leve en lugar de uno moderado o grave en comparación con quienes estaban físicamente inactivos.
De las 481 personas que eran físicamente inactivas, 354 tuvieron un ictus leve, (73%). De las 384 que se dedicaron a la actividad física ligera, 330 experimentaron un ictus leve (85%). De las 59 personas que llevaban una actividad física moderada, 53 tuvieron un ictus leve (89%). Los investigadores encontraron que la actividad física ligera y moderada era igualmente beneficiosa.
"Existe un creciente cuerpo de evidencia de que la actividad física puede tener un efecto protector en el cerebro y nuestra investigación se suma a esa evidencia", dice Sunnerhagen. "Se necesita más investigación para comprender mejor cómo la actividad física influye en la gravedad de un ictus. Finalmente, se debe controlar la inactividad física como un posible factor de riesgo de ictus grave", añade.
Sunnerhagen señala que la diferencia en la actividad física no explicaba una gran cantidad de la diferencia en la gravedad del ictus. Cuando se combina con una edad más joven, una mayor actividad física representó solo el 6,8% de la diferencia entre los dos grupos. Sunnerhagen también destaca que el estudio no prueba que la actividad física reduzca la severidad del ictus, sino que solo muestra una asociación.
autor: Bartolomé Marí Solivellas, Mallorca (facebook 11/10/2018)

Donnerstag, 2. November 2017

MARCHA NÓRDICA / Nordic walking es un ENTRENAMIENTO para la MONTAÑA, un factor de SEGURIDAD



Es muy recomendable ejercitarse para la montaña, sobre todo si nuestra práctica es esporádica o de nivel medio-alto. Ello aumentará nuestra seguridad.


Entrenar para la práctica del montañismo es una actividad muy recomendable, fundamental para quienes practican deportes de montaña a un nivel medio-alto pero igualmente importante para quienes van al monte con menos frecuencia o en actividades menos exigentes físicamente. Los datos del Servicio de Montaña de la Guardia Civil confirman que, en aproximadamente un 35-40 % de los rescates realizados en Aragón en los últimos años, uno de los factores determinantes es la sobreestimación del estado de forma o la falta de preparación física de los rescatados. Es decir, montañeros y senderistas que han forzado la máquina.
La mejor forma de entrenar para una actividad es, precisamente, practicándola pero si tu domicilio está lejos de una zona de montaña será bueno que planifiques rutinas de entrenamiento para que tus salidas de fin de semana sean más seguras y puedas alcanzar objetivos como realizar retos mayores, evitar posibles lesiones y disfrutar plenamente de una buena andada sin agotarte.
Se apuntan aquí los aspectos que deberíamos entrenar, detallando ejercicios en la web de Montaña Segura:
- Fuerza de frenado (excéntrica). Gastamos hasta tres veces más energía descendiendo una montaña que subiéndola, los músculos se alargan mientras van frenando un movimiento (contracción excéntrica). Este entrenamiento aumenta la coordinación intramuscular, fortaleciendo los músculos y articulaciones, ayudando a evitar lesiones y mejorando la potencia. Entrénalos de forma progresiva en intensidad y repeticiones, y no los hagas si tienes problemas de rodillas o tobillos.
- Fuerza resistencia/resistencia. Si vas a realizar largas rutas necesitas mejorar tu resistencia cardiovascular y tu fuerza resistencia (capacidad de los músculos para realizar una acción de baja intensidad durante mucho tiempo/repeticiones). La marcha nórdica, caminar a ritmo ligero usando bastones para impulsarte, es una actividad muy completa que podemos introducir en nuestra rutina diaria, aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad.
- Flexibilidad (rango de movimiento) o cantidad de movilidad que permite cada articulación. Hay estiramientos que deberías practicar de forma regular y antes de realizar la actividad senderista.Puedes hacerlos una o dos veces al día manteniendo 20 a 30 segundos cada postura y acordándote de cambiar de lado o extremidad.
- Equilibrio (propiocepción), aspecto físico en el que interviene la coordinación intermuscular y los músculos sinergistas. Nos ayuda a evitar caídas y lesiones. Existe material específico como el ‘bosu’ o la tabla de equilibrio pero podemos trabajarlo de forma muy sencilla, en cualquier rato libre y dentro de casa una o dos veces al día con sencillos ejercicios.
Otras recomendaciones útiles son usar una mochila con peso durante los ejercicios y cuidar el descanso, tan importante como el entrenamiento, no saturando la semana de ejercicios y dejando algún día de reposo, a ser posible justo antes de la actividad. A la hora de andar acorta tu paso (si das pasos muy largos pierdes energía recobrando tu centro de gravedad desplazado), balancea los brazos (serás más eficiente si brazos y piernas opuestos se mueven juntos), mantente erguido y con la vista al frente (si te inclinas y miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsándote a ti mismo hacia atrás). Y, por último, si tienes algún tipo de lesión o quieres prepararte de forma más específica, consulta con un profesional del deporte.  
Autor: Montaña Segura  16/10/2017 a las 06:00, 
publicado: HERALDO Aragón, Jueves, 2 de noviembre de 2017
Más noticias en Unpaisdemontañas. 

Montag, 17. Juli 2017

entrenamiento METABÓLICA


Entrenamiento METABÓLICA

Por entrenamiento metabólico entendemos todo aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Resulta determinante entender que todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado. Es por ello que resulta demasiado simple y alejado de la realidad valorar un entrenamiento en función del consumo calórico durante el propio entrenamiento o de donde provengan estas calorías, al igual que resultaría ridículo pensar que para obtener los resultados deseados tan solo importa aquello que realicemos dentro del gimnasio sin importar el resto del día.
Dentro de las diferentes opciones de entrenamiento metabólico, es habitual observar que en programaciones donde la pérdida de grasa es uno de los objetivos se añada al final del entrenamiento de fuerza entre 15 y 20 minutos de este tipo de ejercicio con el objetivo de aumentar el consumo energético en las horas posteriores y ayudarnos, de esta manera, a conseguir el resultado deseado.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego, uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico. No obstante, he visto hacerlo en centros de alto rendimiento importantes en EEUU sistemas alternativos en colchonetas elásticas, hinchables, e incluso juegos entre compañeros. Alfinal, el único punto en común de todas las opciones válidas como entrenamiento metabólico, aquello que mayor efecto térmico residual va a provocar, consiste en alternar estadios de máxima intensidad con máxima recuperación. Pasar de máximo esfuerzo, o por lo menos intensidades cercanas al 100%, con periodos de descanso. Da igual que lo realicemos sobre una bici, corriendo, saltando sobre un castillo hinchable, o a la comba.

VIDEO:

Circuito Metabólico de 10 Ejercicios á 30"

Sonntag, 7. Mai 2017

EL PROCESO DEL BIEN ESTAR


        

PONER EL CUERPO EN MARCHA 
POR
MARCHA NÒRDICA 


INWA (INTERNATIONAL NORDIC WALKING) 
ENSEÑA UTILIZANDO EL MÉTODO DE LOS 10 PASOS EN 3 ESTACIONES.
CARACTERÍSTICAS IMPORTANTES:

  
                                                                   Postura correcta


Marchando orientado a lo largo de la línea del centroide (a través de la pelvis).


Las primeras experiencias de caminar para adaptar un ritmo coordinado con los brazos y piernas

  

Integración del bastón

   

  Maximizar el uso del bastón por extensión del brazo y con la muñeca inclinado natural



                                  Dar el paso una dinámica con propulsión del bastón

                          El  buen ritmo por contrarotación del cuerpo superior a el cuerpo inferior

                        Y al final salir en grupo y practicar y practicar
 
   correcta / activar

TEXTO Y DESEÑO: MAGDA NAYACH- INSTRUCTORA INWA-Spain / Aragón
FOTOS: MAGDA NAYACH, Google, CLUB ESCUELA DE NORDIC WALKING "MÁS QUE PASOS" ,JESÚS CLARAMUNT, DELEGADO Y INSTRUCTOR  INWA-Spain/Aragón

  antes de comenzar a caminar

        



Montag, 17. April 2017

EL PODER ESTÁ EN LOS PIES


REFLEXIOLOGÍA



La planta de los pies se esconde un poderoso autorregulador corporal que ayuda a potenciar la salud y el equilibrio. La reflexología podal es una herramienta perfecta para estimular este gran poder, ya que mediante la presión y los masajes en determinados puntos del pie pueden generarse efectos muy positivos en el resto de organismo. Los podólogos saben tocar en los puntos reflejos según el efecto deseado. (publ. en ABC-familia Salud & Bienestar - viernes, 14 de octubre de 2011)

10/2. La caminata natural:
- Apoyar con el centro del talón
- Rodar por  la planta del pie (sensación del balanceo del pie)
- Empujar con el antepié (los metatarsos)
- Balancear  los brazos desde la articulación del hombro
- Mantener la curva natural del codo cuando braceamos hacia delante
- Coordinar el movimiento del brazo con la pié
- Rotar el torso ligeramente

La marcha correcta, apoyar con el centro del talón, rodar por la plante del pie y empujar con el antepié en buena coordinación del tren superior fortalece la circulación de la sangre en las diferentes zonas de la planta de los pies, que provoca un bienestar de todo el cuerpo

La técnica de INWA enseña el método de los 10 pasos y el objetivo del paso 2, 
la caminata natural, es crear el movimiento básico para el Nórdic Walking. 


Dienstag, 4. April 2017

ANÁLISIS DE BIOMECÁNICA PARA NORDIC WALKERS

biomecanica nw
Los estudios o análisis de biomecánica son una herramienta fundamental para los
nordic walkers ya que son de ayuda a la hora de minimizar el riesgo de lesión y
maximizar el rendimiento deportivo.
El estudio biomecánico de la marcha o pisada consiste en el análisis del pie en posición
estática y dinámica así como su relación con otras estructuras del cuerpo. De esta
manera se analiza la pisada dentro de la globalidad del cuerpo, ya que son muchas
partes de éste las que pueden alterar nuestra marcha normal convirtiéndola en
patológica y, a nivel deportivo, las disfunciones biomecánicas influyen en el rendimiento  deportivo.
Una vez realizado el estudio y analizando la actividad realizada por el paciente se valora la necesidad de realizar un tratamiento mediante ejercicios de potenciación de la musculatura deficitaria, estiramientos, calzado, plantillas, etc.

Se recomienda por tanto a los nordic walkers, y en especial a los/as competidores/as
dado su alto volumen de entrenamiento, que a fin de evitar posibles lesiones y
mejorar el rendimiento deportivo realicen un análisis biomecánico de su pisada.
Centros especializados:

Mittwoch, 29. März 2017

Marcha triunfal

La marcha nórdica conquista a más seguidores cada día. Ya no sorprende encontrarse en cualquier sendero o incluso en la ciudad a un caminante con bastones parecidos a los de esquí, marchando erguido y con paso resuelto. Impulsarse con los bastones añade un plus al saludable ejercicio que es andar; así que si caminar le sabe a poco, apúntese a la marcha nórdica.
La marcha nórdica (o nordic walking) surgió en Finlandia a principios del siglo XIX como entrenamiento fuera de temporada de los practicantes de esquí de fondo. Se extendió por el país y, en los años sesenta, por el norte de Europa. A España llegó a finales de los noventa y en los últimos años está sumando aficionados.
Se puede hacer en cualquier camino (no pedregoso), apenas requiere equipamiento y su aprendizaje es sencillo. Por ello, se practica en muchos lugares, sean calles o parques o entornos de costa, campo o montaña. Empezó con fuerza en Catalunya, Euskadi y Andalucía, pero existen ya muchísimas rutas (en Baleares, Alicante, Murcia, Asturias, Galicia...). En cada comunidad hay clubs, empresas o federaciones que organizan cursos y salidas en grupo.
Cualquier persona que pueda andar puede hacer marcha nórdica para cuidar su condición física. La intensidad la marca el marchador; hay, incluso, competiciones. Estudios internacionales han mostrado que es un ejercicio aeróbico muy completo, que aumenta la capacidad cardiopulmonar (la circulación sanguínea y el consumo de oxígeno) y el gasto de calorías, libera la tensión de cuello y hombros y favorece la prevención de dolores de espalda y osteoporosis, según la Federación Internacional de Marcha Nórdica (INWA).

Para muchos enfermos

Es por ello que hay médicos que la recomiendan especialmente a ciertos pacientes por considerar que, entre otros aspectos, mejora los síntomas de fibromialgia y ayuda a prevenir el linfedema (hinchazón del brazo) tras una operación de cáncer de pecho.
Por ejemplo, el hospital Sant Rafael de Barcelona, especializado en cirugía del pie y el tobillo, la promueve desde hace 10 años. El coordinador de su servicio de rehabilitación, Àlex Pasarin, señala que la clave es el esfuerzo muscular que supone el impulso con bastones; se hace una zancada más larga que al andar, pero no hay mayor carga sobre las articulaciones de rodillas y tobillos.
Igualmente, la cardióloga Cristina Vehí, del hospital Clínic barcelonés, impulsa desde el 2013 sesiones de marcha nórdica (dos por semana, de hora y media de duración) entre pacientes con cardiopatía o síndrome metabólico (hipertensión, diabetes, obesidad, colesterol elevado). Con otros médicos, estudió a estos pacientes y, al año de practicar la marcha, se han reducido sus factores de riesgo cardiovascular. Vehí la aconseja además para prevenir repeticiones de infartos.

La técnica, muy importante

Existen varios métodos (y se puede correr, saltar), pero en esencia la marcha nórdica consiste en caminar impulsándose con los bastones y cuidando la postura (torso erguido), la coordinación de movimientos rítmicos o el ángulo del bastón (inclinado hacia atrás). Los expertos advierten que para beneficiarse de esta actividad es importante practicarla bien. Hay que impulsarse realmente con los bastones, lo que comporta mover el cuerpo adelante y cierta rotación hombro-cadera al apoyar el pie derecho a la vez que el bastón izquierdo y viceversa, según los 10 pasos de la INWA. Así es como se hace un esfuerzo muscular mayor que si sólo se camina; se ejercitan más músculos (casi el 90% de los del cuerpo), pues se mueven piernas, brazos y cuerpo (véase las imágenes adjuntas).

Texto de Marta Ricart y fotos de Mané Espinosa
 12/03/2017