como trabajan los MUSCULOS durante LA MARCHA NORDICA:

COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS DURANTE LA MARCHA NORDICA:

Repasando músculos importantes en Nordic Walking:

GEMELOS

Los músculos gemelos tienen como función elevar el talón y extender el pie; están involucrados al pararnos, correr, caminar y al saltar. El Soleo está bajo los gemelos y junto con ellos se denomina también el Tríceps Sural. 

Provoca la flexión plantar del pie y contribuye débilmente a la flexión de la pierna. Su importancia radica en ser el motor principal en la propulsión al inicio de la marcha. El gemelo es por tanto un músculo biarticular que atraviesa e interviene en el movimiento de dos articulaciones, la rodilla y el tobillo. Así en la rodilla, el gemelo actúa como músculo flexor, mientras que a nivel del tobillo asume su función principal, la de flexionar la planta del pie (llevarla hacia atrás), ayudando al desplazamiento del peso del cuerpo hacia arriba si se hace corta y violenta (saltos), y hacia delante si es completa. Recordemos el trabajo activo de pie en el NW. Podemos ver en imágenes los Gemelos (o Gastrocnemio) y el Soleo. Y como influyen en el nordic en los saltos. Importante también los estiramientos. Se adjuntan los estiramientos con bastones y sin ellos. Expongo también una imagen con dos posiciones en la que con la rodilla en extensión estiramos los gemelos y con la rodilla en flexión el soleo.

TIBIAL ANTERIOR

Su función es estabilizar el tobillo y permitir la dorsiflexión del pie, es decir, elevar la punta del pie al caminar. Se palpa en la espina interna de la tibia, y llega al primer metatarsiano llevando el pie hacia dentro (inversión del pie). En nordic muy importante en fase de rodadura del pie. Cuando se camina sobre superficies duras, se apoya mal o se sobrecarga éste músculo sin haber calentado antes o recorriendo distancias excesivas se puede llegar a producir la periostitis tibial (dolor o quemaron a nivel del espina tibial). Por tanto no olvidaremos en la marcha nórdica calentar y por supuesto los estiramientos de éste músculo

ISQUIOTIBIALES 

Recubren la parte posterior del muslo y es un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral. Se originan en la pelvis, más exactamente en el hueso isquión (sobre el que nos sentamos) y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que atraviesan en su recorrido las dos articulaciones con las que se relaciona el fémur: la cadera y la rodilla.

Asumen la función de elevar el muslo posteriormente, acción muscular que se denomina extensión de cadera y que nos ayuda a:
1.Impulsarnos hacia delante cuando saltamos o corremos hacia delante.
2. Ayudarnos a mantener la postura vertical.
Por otro lado, en la articulación de la rodilla los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.Si son fuertes, se puede saltar alto, correr rápido y acelerar con fuerza explosiva. Con isquiotibiales bien desarrollados, se puede mantener una buena postura y prevenir lesiones en las piernas.
Un estiramiento excesivo de isquiotibiales se puede dar en actividades como la danza y el futbol al chutar un balón. Y también en los cambios bruscos de dirección con la cadera flexionada y la rodilla extendida (gestos excéntricos también en el futbol).
Al igual que los cuadriceps se desarrollan en el Nordic Walking y son importantes para levantarse de la silla evitando la dependencia.
También podemos ver algunos estiramientos de los isquiotibiales que realizamos cuando terminamos la sesión de nordic.

PSOAS ILIACO:

El Psoas iliaco es un músculo que une la columna lumbar con la pelvis y el fémur y cuyas funciones son:
Depende del punto fijo en el momento de la contracción:
1 Punto fijo en la columna vertebral: flexión de la cadera y ligera rotación externa del muslo.
2 Punto fijo en el fémur
a) Unilateralmente: flexión de la cadera, y rotación hacia el lado del músculo contraído dependiendo del tipo de acople que tenga, Ya sea directo o indirecto
b) Bilateralmente: flexión del tronco hacia delante.
El psoas es el principal movilizador de la espalda, pelvis y caderas,
en la carrera continua también se involucra: simplemente dando una zancada, adelantando el pie hacia delante, elevando la rodilla y aterrizando sobre el suelo.
El psoas tiene triple función: abductor, flexor y rotador del muslo, además de ser uno de los músculos involucrados en flexionar y rotar el tronco. Por otro lado, a medida que se incrementa el desnivel -cuanto la cuesta sea más elevada- más se involucra este músculo. Vemos algunas imágenes de estiramientos del Psoas-iliaco por diferentes walkers y compartiré también con la instructora Rosa de León un buen video del funcionamiento del músculo.

RECTO DEL ABDOMEN: 

 El músculo recto del abdomen es un músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior. Cubierto por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del ser humano.

Su origen se ubica en el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms. Es por ello que resulta un músculo postural que al contraerse tiene importantes implicaciones fisiológicas (parto, defecación,…).Además, mantiene las vísceras abdominales en su sitio.Su inserción se encuentra en la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides..Se trata de un músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares separados por 3 bandas tendinosas. La más inferior está a la altura del ombligo, mientras que la más superior a la altura de la 8ª costilla.Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición.Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos abdominales en la defecación o micción. Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.
Los Músculos OBLICUOS (MAYOR O EXTERNO Y MENOR O INTERNO) se encargan de la flexión y rotación de tronco sobre la pelvis, ayudando al posas-iliaco, así como a la compresión visceral y descenso de las costillas.
Veamos contracciones y estiramientos de estos músculos. Evidentemente, en el Nordic Walking estamos desarrollando los rectos y oblicuos del abdomen, recordemos las áreas de rotación o movimiento, el trenecito, en todos ellos contraemos y estiramos oblicuos.

EL TRAPECIO: 

Sostiene la cabeza e impide que se vaya hacia delante. Es decir extiende cabeza y cuello. Controla todos los movimientos que tienden a aproximar la escápula a la columna 

Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y en el mantenimiento de la postura 

Cuando tienes dolor en cuello y hombros es el principal músculo implicado. De hecho, el músculo trapecio puede ser mejor conocido como una fuente de rigidez en la parte superior de los hombros. Con frecuencia se vuelve rígido y contracturado, si permaneces sentado por largas horas en un escritorio. Sin embargo, el trapecio, que cubre una amplia zona de la parte posterior de tu cuello y espalda superior, sirve para muchas cosas. Ayuda a mover y estabilizar el hombro en muchas acciones comunes, como encogerse de hombros, tirar los hombros hacia atrás y levantar los brazos por encima de la cabeza.
Cuando estiramos los trapecios disminuye la tensión en el cuello, se previenen contracturas, mejora la movilidad cervical y disminuye el estrés somatizado del cuello. Recordemos al estirar un trapecio intentar bajar a su vez el hombro homolateral. Y siempre lo incorporaremos a las sesiones de Nordic Walking, teniendo cuidado en las rotaciones de cuello finales y usando como punto de apoyo los bastones. 

LOS PECTORALES:

El Pectoral mayor es un musculo en forma de abanico en tres haces y constituye la mayor parte de los musculos del pecho en los hombres. En las mujeres se encuentran bajo la mama. El Pectoral mayor empuja los brazos hacia delante (prestando potencia a la gama de musculos del brazo). También realiza aproximación y rotación medial del brazo.. El Pectoral menor lleva la escápula hacia delante y hacia abajo, movimiento necesario para el cuerpo para empujar hacia abajo sobre algo utilizando los brazos. También favorecen la postura recta al potenciar la rotación de hombros y llevar brazos hacia atrás y escàpulas hacia dentro y abajo. Adjunto también estiramientos de pectorales de Xabier Madina y Bernd Goldsmith. Recordemos que entre Dorsal Ancho y Pectorales llevamos brazos hacia atrás y hacia delante en el Nordic Walking. Es curioso como se aprecian culturistas o actores con pectorales muy desarrollados que pueden conducir a la hipercifosis (aumento de la curva dorsal). No nos pasará con el Nordic Walking al intentar siempre llevar la postura erguida (2º Edición)

El DELTOIDES: 

 Músculo superficial y principal del hombro que cubre dicha articulación (Lugar de las inyecciones im del brazo o las vacunas). FUNCIONES: Flexión y extensión del hombro y abducción (separación) del brazo. 

En NW: Muy activo durante la fase de empuje, la actividad comienza cuando la punta del bastón toca el suelo y se prolonga hasta la fase final (importante en la separación hacia atrás de los brazos). El deltoides es un músculo de gran importancia en deportes como la natación en cualquiera de sus estilos. En otros también es básico como en el remo o el piragüismo y como no en todos los que se utilizan los brazos de forma sistemática como el tenis, el ping pong. En los deportes de lanzamiento también es básico.
Las fibras musculares del deltoides se estructuran en tres fascículos:
• Clavicular (anterior): Inserta en la clavícula, y participa en los movimientos de rotación interna y flexión de hombro (elevar el brazo hacia delante).
• Espinal (posterior): Inserta en la espina de la escápula, y participa en los movimientos de rotación externa y extensión (elevar el brazo hacia atrás).
• Acromial: Inserta en el acrómion (relieve óseo de la escápula) y participa en la separación (abducción de hombro). Es el principal músculo separador, el más potente.
Adjunto imágenes de estiramientos

Precisamente un estudio australiano publicado en diciembre en la revista "Journal of Science and Medicine in Sport" concluye que los programas de ejercicios isométricos e isotónicos pueden reducir el dolor del tendón rotuliano en los atletas de salto.

Otra investigación italiana publicada en "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" confirma la tendencia general de tratar las tendinopatías con programas de ejercicios tempranos y la utilidad del ejercicio excéntrico para mejorar los síntomas.

El tendón rotuliano, uno de los más potentes del cuerpo, es necesario para caminar, correr y saltar, y puede sufrir diferentes tipos de lesiones según la zona afectada. "Hablamos de tendinopatías cuando el daño se produce en las fibras debido a un sobreuso o sobrecarga", señala el Dr. Fernández Jaén. El 40% de ellas no causa dolor, "por lo que es importante un diagnóstico muy preciso que permita dar con el problema concreto para evitar una futura rotura tendinosa", completa.

Esto es posible gracias a la exploración física, el conocimiento de la historia clínica del paciente, el uso de la ecografía y la resonancia magnética y, destaca, "al conocimiento profundo del mundo del deporte por parte del médico". Con ello se podrá indicar la cantidad y el tipo de ejercicio adecuados a cada caso.

El mayor número de lesiones que afectan al tendón rotuliano "se producen en el salto sobre todo en deportes de carrera, fútbol, balonmano, baloncesto, voleibol o tenis", explica el Dr. Fernández Jaén. Se conoce como la rodilla del saltador y pueden aparecer de manera abrupta, "cuando el deportista nota un pinchazo y un dolor por una rotura parcial, o de manera progresiva", apunta. Así, en una primera fase el dolor se produce al enfriarse la articulación, después del ejercicio. En una segunda fase hay dolor antes y después de la actividad y en una tercera fase, antes, durante y después. "Saber esto nos permitirá valorar el estado de la lesión", comenta.

Las lesiones del tendón que afectan al tejido conjuntivo o envoltura del mismo se conocen con el nombre de peritendinitis. "En medicina deportiva se usa cada vez menos el término tendinitis puesto que se ha demostrado que no existe inflamación cuando hay lesión", expone este especialista.

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Tras leer el siguiente artículo médico que adjunto se puede llegar a la siguiente conclusión: 

El aumento de la fuerza muscular, la mejora del equilibrio y la agilidad que proporciona el ejercicio físico es uno de los principales factores asociados a la disminución del riesgo de caídas en personas mayores. Las caidas llevan asociadas las fracturas de cadera, las vertebrales, el sindrome postcaida y el inmovilismo progresivo. El ejercicio ha demostrado prevenir dichas caidas tan frecuentes en la población mayor y tenemos que preocuparnos de él cuando empiezan los fenómenos fisiológicos del envejecimeinto. Las caidas favorecen las fracturas sobre el hueso osteoporótico. Y también el ejercicio disminuye la progresión de la osteoporosis. El Nordic Walking es recomendable incluso en personas que no han hecho nunca ejercicio, porque puede aumentar la fuerza, el equilibrio, la agilidad y la resistencia cardiovascular. 

Realicemos Nordic Walking con seguridad y adaptadolo individualmente casi a cualquier edad y realicemoslo también antes de que comencemos a tener disminución de fuerza, equilibrio o agilidad. No hay una vitamina o fármaco que pueda superar los efectos del ejercicio.

ADJUNTO EL ARTICULO CIENTIFICO:

CAÍDAS, EJERCICIO Y VITAMINA D EN PACIENTES DE EDAD AVANZADA

Pregunta

¿Cuál es la eficacia de la vitamina D en la prevención de las caídas en personas de edad avanzada y algún factor de riesgo?

Respuesta

Los resultados de los estudios sobre los efectos del ejercicio y la vitamina D en las caídas son contradictorios. En un ensayo clínico reciente, además, se confirma un dato que también han observado otros investigadores: el aumento de la fuerza muscular, la mejora del equilibrio y la agilidad que proporciona el ejercicio físico es uno de los principales factores asociados a la disminución del riesgo de caídas en personas ancianas.

Resumen

Uusi-Rasi K, Patil R, Karinkanta S, Kannus P, Tokola K, Lamberg-Allardt C, Sievänen H. Exercise and vitamin D in fall prevention among older women. A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(5):703-11.

Objetivo. Evaluar la eficacia de un programa de ejercicio o vitamina D en la prevención de las caídas en mujeres de edad avanzada.

Método. Ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de vitamina D y ejercicio, realizado entre abril de 2010 y marzo de 2013 en Tampere (Finlandia). Los participantes fueron 409 mujeres entre 70 y 80 años de edad. Los principales criterios de inclusión fueron al menos una caída durante el año anterior, sin el uso de suplementos de vitamina D, y sin contraindicación para hacer ejercicio. La mujeres se asignaron al azar a cuatro grupos: suplementos de vitamina D (800 UI/día) más ejercicio, placebo más ejercicio, vitamina D sin ejercicio, y placebo sin ejercicio. El ejercicio implicaba actividades en grupo y en el domicilio, con un enfoque en el entrenamiento de fuerza, equilibrio y agilidad. La variable principal de eficacia fueron las caídas, contabilizadas cada mes.

Resultados. 

A los 2 años, los análisis mostraron que ni la vitamina D ni el ejercicio redujeron las caídas. Sí que se observó en el grupo de vitamina D y ejercicio una menor proporción de caída con fractura. El ejercicio, con o sin vitamina D, fue el componente asociado a un menor riesgo de caída [0,38; (intervalo de confianza –IC– 95%, 0,17-0,83)] y [0,47; (IC 95%, 0,23-0,99)] respectivamente. La vitamina D mantuvo la densidad mineral ósea en el cuello del fémur y aumentó ligeramente la densidad trabecular tibial. Sin embargo, solo el ejercicio mejoró la fuerza muscular y el equilibrio. La vitamina D no potenció los efectos del ejercicio sobre el funcionamiento físico.

Conclusiones. El ejercicio y la mejoría en la fuerza muscular y el equilibrio redujeron, más que la administración de suplementos de vitamina D, la incidencia de caídas en mujeres de edad avanzada residentes en la comunidad. No parece que la vitamina D influya demasiado en la fuerza, el equilibrio y la movilidad, aunque sería necesario realizar más estudios para confirmar estos datos.

Comentario

La eficacia de la vitamina D para prevenir las caídas es motivo de controversia. Los resultados de los estudios con suplementos de vitamina D han sido discordantes. Datos más recientes parecen indicar que, si existe algún efecto beneficioso, este se produce en personas con niveles muy bajos de vitamina D1. Los resultados de un metanálisis reciente sugieren que dosis altas de suplementos de vitamina D se asocian a un mayor riesgo de caídas2. Sin embargo, las recomendaciones de los expertos entran en cierta contradicción al incluir la vitamina D en las recomendaciones «para la prevención de caídas en ancianos con un riesgo elevado»3. Se argumenta que dado el bajo coste y el bajo riesgo de administrar vitamina D, esta debería mantenerse en las recomendaciones y el «arsenal» terapéutico de los médicos que atienden a este tipo de pacientes. Pero las pruebas solo permiten apoyar la práctica de ejercicio físico como principal medida preventiva.

Bibliografía

López-Torres J. Efecto del calcio y la vitamina D en la reducción de caídas de las personas mayores: ensayo clínico aleatorizado frente a placebo. Med Clín (Barc). 2014;142:95-102.
Bolland MJ, Grey A, Gamble GD, Reid IR. Vitamin D supplementation and falls: a trial sequential meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2:573-80.
LeBlanc ES, Chou R. Vitamin D and falls—Fitting new data with current guidelines. JAMA Intern Med. 2015;175:112-3

Tendón Rotuliano

Entre el 30 y el 50% de las lesiones deportivas afectan al tendón rotuliano (J Sci Med Sport)

Entre un 30 y un 50% de las lesiones deportivas afectan al tendón rotuliano, señala el Dr. Tomás Fernández Jaén, jefe de la Unidad de Medicina y Traumatología del Deporte de la Clínica CEMTRO, quien destaca que "necesitan de un diagnóstico muy preciso para poder ajustar y personalizar lo máximo posible el tratamiento que evite al deportista arrastrar problemas a largo plazo".

Especialistas de las disciplinas deportivas en las que el tendón rotuliano juega un papel importante se han reunido para alcanzar un consenso sobre el tratamiento de estas lesiones. El simposio estará presidido por el cirujano ortopédico sueco Häkan Alfredson, considerado el mayor experto del mundo en este ámbito, con 120 estudios publicados.

Los expertos en medicina deportiva coinciden en que "la carga es un factor importante en el tendón por lo que apostamos por el ejercicio y la curación en movimiento como medicamento para la recuperación funcional, en detrimento del uso indiscriminado de antiinflamatorios y la inmovilización prolongada", comenta el Dr. Fernández Jaén.

Sobre todo, insiste, "intentamos evitar la cirugía". El exceso de reposo puede provocar "rigidez articular, atrofia muscular, osteoporosis, alteración de la estructura tendinosa, pérdida de trofismo (nutrición y desarrollo del tejido) y alteración de la propiocepción (el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos)", enumera.

Según los expertos reunidos en el XV Curso Internacional Teórico-Práctico de Patología de Rodilla, la práctica de ejercicio físico puede acortar el período de recuperación de las lesiones del tendón rotuliano de tres meses a uno.

Autores: Francisco Guerrero Frias, Medico, Bartolomé Marí Solivellas, medico