Marcha triunfal

La marcha nórdica conquista a más seguidores cada día. Ya no sorprende encontrarse en cualquier sendero o incluso en la ciudad a un caminante con bastones parecidos a los de esquí, marchando erguido y con paso resuelto. Impulsarse con los bastones añade un plus al saludable ejercicio que es andar; así que si caminar le sabe a poco, apúntese a la marcha nórdica.

La marcha nórdica (o nordic walking) surgió en Finlandia a principios del siglo XIX como entrenamiento fuera de temporada de los practicantes de esquí de fondo. Se extendió por el país y, en los años sesenta, por el norte de Europa. A España llegó a finales de los noventa y en los últimos años está sumando aficionados.

Se puede hacer en cualquier camino (no pedregoso), apenas requiere equipamiento y su aprendizaje es sencillo. Por ello, se practica en muchos lugares, sean calles o parques o entornos de costa, campo o montaña. Empezó con fuerza en Catalunya, Euskadi y Andalucía, pero existen ya muchísimas rutas (en Baleares, Alicante, Murcia, Asturias, Galicia...). En cada comunidad hay clubs, empresas o federaciones que organizan cursos y salidas en grupo.

Cualquier persona que pueda andar puede hacer marcha nórdica para cuidar su condición física. La intensidad la marca el marchador; hay, incluso, competiciones. Estudios internacionales han mostrado que es un ejercicio aeróbico muy completo, que aumenta la capacidad cardiopulmonar (la circulación sanguínea y el consumo de oxígeno) y el gasto de calorías, libera la tensión de cuello y hombros y favorece la prevención de dolores de espalda y osteoporosis, según la Federación Internacional de Marcha Nórdica (INWA).

Para muchos enfermos

Es por ello que hay médicos que la recomiendan especialmente a ciertos pacientes por considerar que, entre otros aspectos, mejora los síntomas de fibromialgia y ayuda a prevenir el linfedema (hinchazón del brazo) tras una operación de cáncer de pecho.

Por ejemplo, el hospital Sant Rafael de Barcelona, especializado en cirugía del pie y el tobillo, la promueve desde hace 10 años. El coordinador de su servicio de rehabilitación, Àlex Pasarin, señala que la clave es el esfuerzo muscular que supone el impulso con bastones; se hace una zancada más larga que al andar, pero no hay mayor carga sobre las articulaciones de rodillas y tobillos.

Igualmente, la cardióloga Cristina Vehí, del hospital Clínic barcelonés, impulsa desde el 2013 sesiones de marcha nórdica (dos por semana, de hora y media de duración) entre pacientes con cardiopatía o síndrome metabólico (hipertensión, diabetes, obesidad, colesterol elevado). Con otros médicos, estudió a estos pacientes y, al año de practicar la marcha, se han reducido sus factores de riesgo cardiovascular. Vehí la aconseja además para prevenir repeticiones de infartos.

La técnica, muy importante

Existen varios métodos (y se puede correr, saltar), pero en esencia la marcha nórdica consiste en caminar impulsándose con los bastones y cuidando la postura (torso erguido), la coordinación de movimientos rítmicos o el ángulo del bastón (inclinado hacia atrás). Los expertos advierten que para beneficiarse de esta actividad es importante practicarla bien. Hay que impulsarse realmente con los bastones, lo que comporta mover el cuerpo adelante y cierta rotación hombro-cadera al apoyar el pie derecho a la vez que el bastón izquierdo y viceversa, según los 10 pasos de la INWA. Así es como se hace un esfuerzo muscular mayor que si sólo se camina; se ejercitan más músculos (casi el 90% de los del cuerpo), pues se mueven piernas, brazos y cuerpo (véase las imágenes adjuntas).

Texto de Marta Ricart y fotos de Mané Espinosa

 12/03/2017

El SEDENTARISMO conlleva un evidente perjuicio para la salud ...

El sedentarismo
conlleva un evidente perjuicio para la salud, no en vano es la cuarta causa de mortalidad mundial. Es sabido que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y muerte prematura entre otros. España es el cuarto país europeo con mayor índice de sedentarismo y además se estima que en el territorio estatal un 40% de la población no alcanza las recomendaciones mínimas de actividad física establecidas por la Organización Mundial de la Salud. Muchas personas son sedentarias e inactivas físicamente, sin embargo existen también personas sedentarias activas, personas que siendo sedentarias si cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física.

A pesar de que los beneficios asociados a la práctica de ejercicio físico son de todos conocidos, pocos están al tanto de que el sedentarismo en sí mismo, independientemente de los niveles de actividad física, acarrea un riesgo para la salud. De esta manera y paradójicamente podemos ser sedentarios activos. En este sentido el estilo de vida actual favorece la normalidad de los hábitos sedentarios, por ejemplo estamos sentados durante largos periodos de tiempo en la oficina, delante del televisor, del ordenador, conduciendo o en el transporte público, etc. Y es que realizar actividad física de forma regular no nos da vía libre para adoptar hábitos sedentarios en nuestro día a día. Debemos evitar permanecer sedentarios durante largos períodos de tiempo ya que perjudica seriamente nuestra salud. Hay investigación científica que afirma que interrumpir el hábito sedentario cada 20 min paseando durante 2 min redunda en beneficios metabólicos. Y la recomendación es de al menos interrumpir el comportamiento sedentario poniéndose de pié cada 20-30 minutos.

Es importante entender que a pesar de que emplean de manera indistinta, los términos ‘sedentario’ e ‘inactivo físicamente’ no son sinónimos. Una persona sedentaria es aquella que adopta un comportamiento que suponga un gasto metabólico muy bajo (inferior a 1,5 METs), sin embargo una persona inactiva físicamente es aquella que no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad física. El sedentarismo

El nordic walking o marcha nórdica incorpora el uso de bastones a la marcha humana respetando las características biomecánicas de la misma. Utiliza patrones globales integrando el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo. Es una actividad aeróbica completa, de bajo impacto y bajo esfuerzo percibido. Estas características unidas a su facilidad de aprendizaje y de implementación la convierten en una forma de actividad física apta para ser practicada durante toda la vida. ¿Por qué no practicar nordic walking de forma regular para mantenernos activos físicamente? ¿Y por qué no tener los bastones a mano para darnos un paseíto corto, por ejemplo por un pasillo, para interrumpir nuestros periodos sedentarios? Se trata de abrir el abanico de opciones para favorecer la creación de una sociedad no solamente más activa sino también menos sedentaria, lo que a su vez redundará en un aumento de la calidad de vida.

Referencias 

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651

Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 2012; 35: 976-83

publico a miércoles, 24 de junio de 2015, 10:53, diario nordico - periódico de marcha nórdica

Los BENEFICIOS cuando se practica Marcha Nórdica

BENEFICIOS

Practicando Nordic Walking trabajamos el cuerpo entero ejercitando los grandes grupos musculares de las piernas, brazos, hombros, pectorales, abdominales y los músculos de la espalda.

Se trabajan muchos más músculos que caminando normalmente, esto supone que necesitemos más energía y quememos muchas mas calorías, con lo cual es una forma de ejercicio estupenda si se quiere perder peso.

La rotación del torso mientras practicamos la Marcha Nórdica aumenta la movilidad de la columna vertebral.

Asimismo, el uso de los músculos de la espalda que empujan hacia abajo los omóplatos hace que la zona del cuello y hombros se liberen de tensión.

La practica regular de la Marcha Nórdica contribuye a prevenir los dolores de espalda.

Es un excelente ejercicio aeróbico para incrementar fondo y resistencia ya que se mejora la capacidad cardiopulmonar.

El esfuerzo se reparte entre el tren superior e inferior por lo que la sensación de esfuerzo es menor que caminando a la misma velocidad sin bastones.

El uso de bastones favorece el equilibrio y da gran confianza a lo personas de mayor edad.

Contribuye a la prevención contra la osteoporosis ya que fortalece los huesos sin afectar negativamente a las articulaciones.

También se ha demostrado que es una actividad física adecuada para pacientes con fibromialgia, aumentando la capacidad funcional de estos pacientes.

En países europeos como en el Reino Unido la Marcha Nórdica es una forma de ejercicio recomendada por la Seguridad Social y utilizada para prevenir y/o tratar enfermedades del corazón, diabetes, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, asma, derrames cerebrales y para mejorar los síntomas de pacientes con lifedema.

Mejora el sistema inmunitario.
  

Contribuye mejoras de condiciones psicológicas como la depresión y la ansiedad entre otras.

Para muchos de sus practicantes constitutye no solamente una forma de hacer ejercicio sino tambien una forma de socializar ya que puede ser practicada por personas de cualquier edad, durante todo el año, en cualquier terreno, individualmente o en grupo.

Se trata de una actividad física completa muy beneficiosa desde el punto de vista de la prevención, tratamiento y rehabilitación de distintas dolencias. Eso sí, los beneficios dependen de una técnica correcta y de la adaptación a cada caso individual. 

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