Es muy recomendable ejercitarse para la montaña, sobre todo si nuestra práctica es esporádica o de nivel medio-alto. Ello aumentará nuestra seguridad.
Entrenar para la práctica del montañismo es una actividad muy recomendable, fundamental para quienes practican deportes de montaña a un nivel medio-alto pero igualmente importante para quienes van al monte con menos frecuencia o en actividades menos exigentes físicamente. Los datos del Servicio de Montaña de la Guardia Civil confirman que, en aproximadamente un 35-40 % de los rescates realizados en Aragón en los últimos años, uno de los factores determinantes es la sobreestimación del estado de forma o la falta de preparación física de los rescatados. Es decir, montañeros y senderistas que han forzado la máquina.
La mejor forma de entrenar para una actividad es, precisamente, practicándola pero si tu domicilio está lejos de una zona de montaña será bueno que planifiques rutinas de entrenamiento para que tus salidas de fin de semana sean más seguras y puedas alcanzar objetivos como realizar retos mayores, evitar posibles lesiones y disfrutar plenamente de una buena andada sin agotarte.
Se apuntan aquí los aspectos que deberíamos entrenar, detallando ejercicios en la web de Montaña Segura:
- Fuerza de frenado (excéntrica). Gastamos hasta tres veces más energía descendiendo una montaña que subiéndola, los músculos se alargan mientras van frenando un movimiento (contracción excéntrica). Este entrenamiento aumenta la coordinación intramuscular, fortaleciendo los músculos y articulaciones, ayudando a evitar lesiones y mejorando la potencia. Entrénalos de forma progresiva en intensidad y repeticiones, y no los hagas si tienes problemas de rodillas o tobillos.
- Fuerza resistencia/resistencia. Si vas a realizar largas rutas necesitas mejorar tu resistencia cardiovascular y tu fuerza resistencia (capacidad de los músculos para realizar una acción de baja intensidad durante mucho tiempo/repeticiones). La marcha nórdica, caminar a ritmo ligero usando bastones para impulsarte, es una actividad muy completa que podemos introducir en nuestra rutina diaria, aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad.
- Flexibilidad (rango de movimiento) o cantidad de movilidad que permite cada articulación. Hay estiramientos que deberías practicar de forma regular y antes de realizar la actividad senderista.Puedes hacerlos una o dos veces al día manteniendo 20 a 30 segundos cada postura y acordándote de cambiar de lado o extremidad.
- Equilibrio (propiocepción), aspecto físico en el que interviene la coordinación intermuscular y los músculos sinergistas. Nos ayuda a evitar caídas y lesiones. Existe material específico como el ‘bosu’ o la tabla de equilibrio pero podemos trabajarlo de forma muy sencilla, en cualquier rato libre y dentro de casa una o dos veces al día con sencillos ejercicios.
Otras recomendaciones útiles son usar una mochila con peso durante los ejercicios y cuidar el descanso, tan importante como el entrenamiento, no saturando la semana de ejercicios y dejando algún día de reposo, a ser posible justo antes de la actividad. A la hora de andar acorta tu paso (si das pasos muy largos pierdes energía recobrando tu centro de gravedad desplazado), balancea los brazos (serás más eficiente si brazos y piernas opuestos se mueven juntos), mantente erguido y con la vista al frente (si te inclinas y miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsándote a ti mismo hacia atrás). Y, por último, si tienes algún tipo de lesión o quieres prepararte de forma más específica, consulta con un profesional del deporte.
publicado: HERALDO Aragón, Jueves, 2 de noviembre de 2017
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