POR QUÉ NO DEBEMOS ROTAR DESDE EL OMBLIGO

POR QUÉ NO DEBEMOS ROTAR DESDE EL OMBLIGO

Autora: Cristina González Castro
En este artículo explico por qué no se debe rotar la columna desde el ombligo durante la práctica de la marcha nórdica. En el caso de que queden dudas recomiendo que se consulte a un/una fisioterapeuta o fisiólogo/a del ejercicio, que podrá explicar en mayor detalle lo aquí expuesto.

La rotación de la columna es parte importante de la técnica en marcha nórdica en tanto en cuanto es necesaria para que se pueda disociar el movimiento de las cinturas pélvica y escapular. Solemos llamarlo contrarrotación y es algo que ocurre de forma natural en la marcha humana y que será mayor cuanto más amplio sea el paso. Efectivamente, cuando adelantamos la pierna derecha este movimiento será acompañado de otro de torsión de tronco y adelantamiento del hombro izquierdo.

Como sabéis la columna se divide en: columna cervical (7 vértebras), columna dorsal (12 vértebras), columna lumbar (5 vértebras), el sacro y el cóccix. Las vértebras de los distintos segmentos tienen unas características anatómicas diferenciadas, esto es, no son todas iguales ni en tamaño ni en estructura. Precisamente estas diferencias favorecen determinados movimientos y limitan otros.

¿Por qué el título de este artículo? Porque el ombligo se corresponde aproximadamente con la vértebra L3. En el raquis lumbar hay un buen rango de movimiento de flexoextensión y de inclinación lateral; pero sus vértebras están diseñadas para limitar el movimiento de rotación, que es solamente de 10-13° hacia cada lado (2° por cada vértebra), frente a los 30-35° hacia cada lado de la columna dorsal. Esto se debe fundamentalmente a que las articulaciones facetarias de la zona lumbar están orientadas en el plano sagital (B), mientras que las de la zona dorsal lo están en el plano frontal (A), lo que evidentemente permite mucha más rotación.

Esto tiene una importancia crucial cuando hablamos de movimiento. El conjunto dorso-lumbar puede rotar un total de 45°, pero si se fuerza la rotación en la columna lumbar aumenta el riesgo de lesión. Además se produciría excesiva presión en los ligamentos y en los discos intervertebrales, ya que cuando una vértebra gira sobre otra en esta zona se da también un desplazamiento del cuerpo vertebral, lo que provoca un cizallamiento del disco intervertebral. De hecho, una rotación de solamente 3° en una vértebra individual de la zona lumbar ya es constitutiva de un alto riesgo de lesión.

«Si se fuerza la rotación en la zona lumbar aumenta el riesgo de lesión»

Esta rotación excesiva a nivel lumbar puede ser producida voluntariamente centrando la atención en rotar «desde» esta zona; pero hay una segunda razón por la que se puede forzar la zona lumbar y ésta es la falta de movilidad en la columna dorsal. En este segundo caso, y para compensar la falta de rotación en la zona dorsal, la zona lumbar se ve arrastrada a una rotación excesiva.

Uno de los factores importantes en la rotación del tronco y en la movilidad de la cintura escapular es el grado de flexión-extensión de la columna dorsal. El adulto medio tiene 40-45° de cifosis natural estando en bipedestación, es decir, estando de pie tiene una curvatura natural que lleva a la columna dorsal a estar en 40-45° de flexión. Desde esta posición puede flexionarse unos 35° más y extenderse 20-25°. En resumidas cuentas, cuando hablamos de extensión de la columna dorsal, en realidad hablamos de una flexión limitada, ya que incluso en «extensión» ésta estará en 15-20° de flexión. El estilo de vida actual no favorece la higiene postural ya que pasamos largos tiempos encorvados hacia delante, sin embargo, mantener una correcta movilidad en la columna dorsal es fundamental para un movimiento seguro y efectivo.

Recuerda

Si bien la zona del ombligo, L3, es la de convergencia de las fuerzas de torsión anterior y posterior del tronco, la columna lumbar tiene una rotación limitada. Nunca debería darse la instrucción de rotar «desde el ombligo» o «desde la cintura», hablando de rotación debemos centrarnos en la columna dorsal y no en la lumbar. Por otro lado, la columna lumbar está diseñada para proporcionar estabilidad mientras que la dorsal lo está para proporcionar movilidad. Para una correcta rotación es necesario mantener la movilidad de la columna dorsal.

Referencias

• Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (2nd ed.). St. Louis, MO: Mosby Elsevier.
• Sahrmann, S. (2010). Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines. Elsevier Health Sciences.

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¿Qué es el Fitness Nordic Walking?

 Autor del Foto: Magda Nayach

"La idea del fitness nordic walking es que mejoremos nuestra forma física".

La marcha nórdica o nordic walking, es aquella práctica deportiva que consiste en caminar naturalmente incorporando unos bastones que permiten ejercitar el 90 por ciento de los músculos del cuerpo. Con numerosos beneficios, como tonificar la musculatura o aliviar los dolores de espalda, este deporte puede dividirse en varios ámbitos (medical, fitness y mindful). El formador nacional de la Federación Española de Nordic Walking, Bernd Goldschmidt, nos explica mejor en qué consiste el fitness nordic walking.

Concepto de movimiento

El fitness nordic walking surge de la idea de que mejoramos nuestra forma física a través de la marcha nórdica aplicando unas características que permiten trabajar varios objetivos, tanto físicos como mentales. “Es un ejercicio aeróbico muy completo en el que se ponen en marcha casi todos los grupos musculares del cuerpo, es un concepto de movimiento bajo el que hay una idea y un objetivo detrás de ello”, señala el instructor.

Mejora cualidades físicas como la resistencia, la fuerza, la coordinación, la movilidad, la flexibilidad o la velocidad. Para ello es importante saber planificarlo de manera concreta y correcta según el objetivo que se persiga, a corto, medio o largo plazo según el tiempo, el contenido y la organización. Para que los beneficios tonificadores de esta práctica se multipliquen, o se consiga un entrenamiento integral del cuerpo, “se pueden incorporar múltiples variantes deportivas como el trote, los saltos, el skaeting (patinaje), cambios de intensidad, series, fartlek (entrenamiento basado en cambios de ritmo en un terreno variado), estaciones de trabajo, etc”, aconseja Goldschmidt.

La buena técnica, para todos

Cuando se práctica esta variante, no hay que olvidarse de la técnica de nordic walking para planificarse el entrenamiento y trabajar bien la fuerza, a través de la tonificación, el impulso, la posición del core y la musculatura que se ve implicada. Con una buena técnica, se puede ejercitar la amplitud de las articulaciones mejorando la coordinación y estimulando todas las vías óseo-musculares.

A pesar de que cualquiera puede practicarlo, “la mayoría son personas de una edad entre 40 y 60 años, que han hecho deporte alguna vez y quieren ponerse en forma; también lo practican personas con muy baja forma física e incluso alguna dolencia o enfermedad crónica”, explica Bern Goldschmitd.

autor: Beatriz Martín Simó, Miercoles, 29 de Junio de 2016 - 19:00

Fitness Caminata nórdica, para combatir la esclerosis múltiple y el Parkinson

Caminata nórdica, para combatir 

la esclerosis múltiple y el Parkinson

Es una práctica que utilizan los esquiadores de nieve durante el verano. Pero ahora se recomienda en el tratamiento de enfermedades complejas. 

Tuvo su origen en el norte de Europa, donde desde hace bastante tiempo los esquiadores practican este deporte para mantenerse en forma durante el verano. Ahora se sabe que puede ser una ayuda invalorable para las personas que padecen enfermedades como la esclerosis múltiple y el Parkinson. Se trata de la caminata nórdica (o nordic walking o marcha nórdica), una disciplina que consiste en caminar a una velocidad sostenida con la ayuda de bastones similares a los utilizados en el esquí. 

"En los últimos años, la marcha nórdica dejó de ser una prerrogativa única de los atletas y se extendió a todos los que deseen practicarla", explicó en entrevista al diario italiano La Stampa el profesor Federico Schena, del Departamento de Ciencias Neurológicas de la Universidad de Verona.

Técnicamente se trata de una forma de caminata que implica el uso de bastones de esquí. Con esta forma de caminar es posible trabajar muchos más músculos y acelerar el metabolismo. Efectivamente, trabaja el 90% de los músculos y se la considera un entrenamiento completo al aire libre.

Por otra parte, la gran ventaja de la caminata nórdica es que, a igual velocidad, el uso de bastones hace gastar más energía con menos sensación de cansancio. 

"Es una actividad muy simple que, sin embargo, requiere coordinación. La caminata nórdica no se improvisa: no se limita a comprar bastones para practicar, la técnica debe ser aprendida", continúa el profesor Schena.

Leé también: La actividad física mejora la salud cerebral  https://www.clarin.com/salud/cerebro-salud-parkinson-demencia-actividad-fisica_0_SyEHmgcw7x.html

 
En qué enfermedades se recomienda  

Varios estudios confirman que la caminata nórdica es un tipo de paseo adecuado no sólo para deportistas, sino también para pacientes con discapacidad: el uso de bastones implica el movimiento de todo el torso. Entrena de manera efectiva todo el cuerpo, sin cansarlo y sin dañar las articulaciones. También da estabilidad y equilibrio y promueve la coordinación.

"Estas características, combinadas con el efecto beneficioso sobre el metabolismo, hacen que la caminata nórdica esté especialmente indicada en quienes sufren de obesidad, diabetes y Parkinson. En esta última enfermedad, donde se encuentran comprometidos tanto el movimiento como la coordinación, la caminata ayuda a mantener el ritmo justo en los movimientos", concluye Schena.

Leé también: Encendiendo las neuronas con un control remoto https://www.clarin.com/salud/encendiendo-neuronas-control-remoto_0_HkLm-SYv7x.html

Sus beneficios en la esclerosis múltiple  

Una de las novedades es precisamente su difusión como soporte para el tratamiento de enfermedades complejas. Por ejemplo, en países como Italia se está alentando su práctica en casos de esclerosis múltiple.

"El Nordic Walking está especialmente indicado en las personas que sufren esclerosis múltiple", dice Daniele Banfi en el diario La Stampa. "Aunque el deporte no puede detener el progreso de la enfermedad, varios estudios clínicos a gran escala demostraron que el ejercicio regular bajo la guía de personal especializado puede tener efectos positivos sobre las limitaciones físicas relacionadas con la enfermedad y los trastornos posturales, ya que el fortalecimiento de la los músculos y los huesos y el aumento de la elasticidad permiten una mejor movilidad, fuerza y ​​coordinación."  

autor: https://www.clarin.com/fitness/caminata-nordica_0_S1JgQBQYDXl.html

La MARCHA NÓRDICA y el sufrimiento percibido por POLEN en primavera

Ya llega la primavera con sus florecillas, ropa ligera, el sol brilla, el cielo es más azul, gramíneas, y  si tienes alergia, la cara y los ojos en carne viva…

En algunos casos salir por ejemplo para entrenar la March Nórdica en esta época del año puede ser un auténtico reto para aquellos de nosotros que tenemos un sistema inmune,  hostil a los alérgenos.

Los pólenes son granos minúsculos que contienen células espermáticas. Se producen por el aparato reproductor masculino de las flores y transportan estas células al aparato reproductor femenino para fecundarlas. Una sola planta puede producir miles de granos de polen que son como polvo amarillo, pero que cuando está disperso por el aire no se puede ver.

Las semillas con pelosidades  ( de los chopos y otras plantas) a veces son erróneamente confundidas con el pólen.

Las personas que lo sufrimos percibimos al polen como una sustancia nociva y esto provoca una respuesta de defensa en  nuestro sistema inmune.

Si el polen entra en contacto con la piel o los ojos,  nuestro cuerpo libera unas sustancias químicas al torrente sanguíneo,  entre ellas la histamina, que es la responsable de los estornudos, el  lagrimeo y otros síntomas.

Las alergias más comunes en estas fechas son: las gramíneas, el árbol del plátano de sombra, el olivo, el abedul, la palmera y la parietaria.

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Las partículas de emisión diesel producidas por vehículos, calefacciones y emisiones industriales crean un ambiente hostil al que las plantas reaccionan de manera “defensiva”. Los pólenes de zonas contaminadas crean nuevas “proteínas de estrés” que tienen una mayor capacidad de estimular la respuesta alérgica de las personas.

Digamos que los que sufrimos de alergias podemos venirnos arriba  de la misma forma que pasar  penurias dependiendo del estado del ambiente.

Hay personas que llegando esta época se sienten frustradas al no poder salir a caminar, el polen a veces es la Kriptonita para ellos, además el remedio a veces es peor que la enfermedad, ya que los antihistamínicos te dan sueño y te quedan sin fuerzas.

SINTOMATOLOGÍA:

• Picor, lagrimeo, enrojecimiento ocular, conjuntivitis, rinitis alérgica o fiebre del heno, estornudos, goteo nasal, fatiga, cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza, tristeza, asma.

10 TIPS  para llevar esta estación con dignidad:

1. Si en tu ciudad hay mucha concentración de polen, puedes aprovechar los fines de semana para acercarte a alguna zona donde los niveles sean más bajos, y de esta manera disfrutar del deporte y del turismo.

2. Vacunarse o medicarse: La vacuna a largo plazo es una solución, aunque no a todo el mundo le funciona igual y tenerse que pinchar tampoco es del agrado de todos. Y medicarse que es la otra opción, como hemos comentado antes produce efectos secundarios de los antihistamínicos  y tampoco es muy agradable.

3. Aumentar la ingesta de agua: de esta forma ayudamos a nuestras mucosas regulando su inflamación, de esta forma tendremos menos picor y molestias.

4. Descansar adecuadamente: sobre todo si te medicas, deberías escoger las horas del día en las que entrenar y en las que tu alérgeno está menos presente. El frío, la sequedad y el viento son factores que potencian la presencia de polen.

5. Elegir la zona de entrenamiento: hay lugares con más polución con terrenos más transitados, o con más vegetación  que son perjudiciales para nuestro estado. Y si puedes salir a entrenar después de llover, es una buena opción, eso sí no te quedes frío que si no podrás cambiar la alergia por un catarro.

6. Alimentación: ciertos alimentos producen reacciones alérgicas cruzadas en algunas personas. La leche es un ejemplo ya que favorece el aumento de mucosidad.

7. Visitar a un Médico especializado para diagnosticar  la causa de nuestra alergia.

8. Cambiarse de ropa y ducharse después del ejercicio, no sólo por higiene sino por precaución de no esparcir por toda la casa el polen. Está comprobado que los síntomas se manifiestan una hora después de haber realizado el esfuerzo en la naturaleza. Así que lavarse bien las vías respiratorias y ponerse ropa limpia es muy recomendable.

9. Utilizar gafas de sol cuando salgas a hacer Marcha Nórdica, además de protegernos del sol, te ayudarán a que tus ojos no lloren tanto.

10. Actitud positiva ante las adversidades: máxima de un Walker

“ NO CIERRES NUNCA LOS OJOS, AGARRA FUERTE TUS BASTONES Y MIRA DE FRENTE TUS ADVERSIDADES”

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Planeta Nordic Walking es una página web orientada Nordic Walking o Marcha Nordica o Caminata Nórdica, en la que hablaremos sobre nuestro deporte y sus complementos, bastones, calzado, podómetros etc... 

https://www.planetanordicwalking.com/la-marcha-nordica-y-la-primavera/

OSTEOARTRITIS Y NORDIC WALKING

NORDIC WALKING Y OSTEOARTRITIS EN MAYORES

Se acaba de publicar un nuevo estudio en el que se recomienda la práctica del Nordic Walking en adultos mayores con osteoartritis.

El estudio analizó los efectos de una sesión de Nordic Walking en la capacidad aeróbica, esfuerzo percibido y dolor en 6 mujeres y 4 hombres de una media de edad de 62,8 años con osteoartritis.

Los resultados mostraron que en la intervención de NW tardaban menos tiempo en recorrer la distancia e incrementaban el consumo de oxígeno sin un incremento asociado del esfuerzo percibido comparado con caminar sin bastones. Asimismo los niveles de dolor fueron mayores en la intervención sin bastones.

Por ello los autores recomiendan el NW como tratamiento no farmacológico en adultos mayores con osteoartritis, especialmente en aquellos que encuentren dificultades para ejercitarse debido a dolor o sensación de cansancio.

Referencia: PRZYSUCHA, E., ZERPA, C., & CZOLPINSKI, M. (2016). THE EFFECTS OF ONE BOUT OF NORDIC WALKING ON EXERCISE CAPACITY AND INTENSITY, RATE OF PERCEIVED EXERTION, AND PAIN IN OLDER ADULTS WITH OSTEOARTHRITIS IN THE LOWER EXTREMITIES. Palaestra, 30(2).

AUTOR: https://nordicwalkinginvestigacion.wordpress.com/2017/04/21/nw-y-osteoartritis-en-mayores/

MAS INFO SOBRE OTROS TIPOS DE ARTRITIS: https://nordicwalkinginvestigacion.wordpress.com/artritis/

MARCHA NÓRDICA es una actividad física suave se asocia a ictus meno graves (Neurologia)

La actividad física suave o moderada se asocia a ictus menos graves (Neurology)                                                                                                                                                                                                                                       Las personas que participan en actividades físicas de leves a moderadas, como caminar al menos 4 horas a la semana o nadar de 2 a 3 horas a la semana, pueden tener ictus menos severos que las personas físicamente inactivas, según concluye un estudio publicado en Neurology."El ictus es una causa importante de discapacidad grave, por lo que es importante encontrar formas de prevenirlo o reducir la discapacidad causada por el accidente cerebrovascular", afirma la autora del estudio Katharina S. Sunnerhagen, de la Universidad de Gotemburgo(Suecia). "Aunque el ejercicio beneficia la salud de muchas maneras, nuestra investigación sugiere que incluso el simple hecho de realizar una pequeña cantidad de actividad física cada semana puede tener un gran impacto más adelante al reducir posiblemente la gravedad de un ictus", apunta.Para el estudio, los investigadores analizaron dos registros suecos de ictus e identificaron a 925 personas con una edad promedio de 73 años que sufrieron un ictus. Los registros incluyeron datos sobre la gravedad del evento cerebrovascular basados en síntomas como los movimientos de los ojos, los brazos y la cara, el nivel de conciencia y las habilidades del lenguaje. De los participantes del estudio, el 80% tuvo un ictus leve.

Para determinar la actividad física, a los participantes se les preguntó después del evento cuánto se movieron o ejercitaron durante el tiempo de ocio antes del accidente cerebrovascular. Las preguntas sobre la duración y la intensidad del ejercicio se usaron para determinar la cantidad promedio de actividad física. Se les pidió a los familiares que confirmaran los niveles de ejercicio cuando fuera necesario.
La actividad física ligera se definió como caminar al menos 4 horas a la semana, mientras que se consideró actividad física moderada al ejercicio más intenso, como nadar, caminar rápido o correr de dos a tres horas a la semana. De los participantes en el estudio, el 52% dijo que estaba físicamente inactivo antes de sufrir el ictus.

Los científicos descubrieron que las personas que realizaban actividad física de leve a moderada antes de sufrir un ictus registraban el doble de probabilidades de padecer un ictus leve en lugar de uno moderado o grave en comparación con quienes estaban físicamente inactivos.
De las 481 personas que eran físicamente inactivas, 354 tuvieron un ictus leve, (73%). De las 384 que se dedicaron a la actividad física ligera, 330 experimentaron un ictus leve (85%). De las 59 personas que llevaban una actividad física moderada, 53 tuvieron un ictus leve (89%). Los investigadores encontraron que la actividad física ligera y moderada era igualmente beneficiosa.
"Existe un creciente cuerpo de evidencia de que la actividad física puede tener un efecto protector en el cerebro y nuestra investigación se suma a esa evidencia", dice Sunnerhagen. "Se necesita más investigación para comprender mejor cómo la actividad física influye en la gravedad de un ictus. Finalmente, se debe controlar la inactividad física como un posible factor de riesgo de ictus grave", añade.
Sunnerhagen señala que la diferencia en la actividad física no explicaba una gran cantidad de la diferencia en la gravedad del ictus. Cuando se combina con una edad más joven, una mayor actividad física representó solo el 6,8% de la diferencia entre los dos grupos. Sunnerhagen también destaca que el estudio no prueba que la actividad física reduzca la severidad del ictus, sino que solo muestra una asociación.

autor: Bartolomé Marí Solivellas, Mallorca (facebook 11/10/2018)

MARCHA NÓRDICA / Nordic walking es un ENTRENAMIENTO para la MONTAÑA, un factor de SEGURIDAD

Es muy recomendable ejercitarse para la montaña, sobre todo si nuestra práctica es esporádica o de nivel medio-alto. Ello aumentará nuestra seguridad.

Entrenar para la práctica del montañismo es una actividad muy recomendable, fundamental para quienes practican deportes de montaña a un nivel medio-alto pero igualmente importante para quienes van al monte con menos frecuencia o en actividades menos exigentes físicamente. Los datos del Servicio de Montaña de la Guardia Civil confirman que, en aproximadamente un 35-40 % de los rescates realizados en Aragón en los últimos años, uno de los factores determinantes es la sobreestimación del estado de forma o la falta de preparación física de los rescatados. Es decir, montañeros y senderistas que han forzado la máquina.

La mejor forma de entrenar para una actividad es, precisamente, practicándola pero si tu domicilio está lejos de una zona de montaña será bueno que planifiques rutinas de entrenamiento para que tus salidas de fin de semana sean más seguras y puedas alcanzar objetivos como realizar retos mayores, evitar posibles lesiones y disfrutar plenamente de una buena andada sin agotarte.

Se apuntan aquí los aspectos que deberíamos entrenar, detallando ejercicios en la web de Montaña Segura:

- Fuerza de frenado (excéntrica). Gastamos hasta tres veces más energía descendiendo una montaña que subiéndola, los músculos se alargan mientras van frenando un movimiento (contracción excéntrica). Este entrenamiento aumenta la coordinación intramuscular, fortaleciendo los músculos y articulaciones, ayudando a evitar lesiones y mejorando la potencia. Entrénalos de forma progresiva en intensidad y repeticiones, y no los hagas si tienes problemas de rodillas o tobillos.

- Fuerza resistencia/resistencia. Si vas a realizar largas rutas necesitas mejorar tu resistencia cardiovascular y tu fuerza resistencia (capacidad de los músculos para realizar una acción de baja intensidad durante mucho tiempo/repeticiones). La marcha nórdica, caminar a ritmo ligero usando bastones para impulsarte, es una actividad muy completa que podemos introducir en nuestra rutina diaria, aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad.

- Flexibilidad (rango de movimiento) o cantidad de movilidad que permite cada articulación. Hay estiramientos que deberías practicar de forma regular y antes de realizar la actividad senderista.Puedes hacerlos una o dos veces al día manteniendo 20 a 30 segundos cada postura y acordándote de cambiar de lado o extremidad.

- Equilibrio (propiocepción), aspecto físico en el que interviene la coordinación intermuscular y los músculos sinergistas. Nos ayuda a evitar caídas y lesiones. Existe material específico como el ‘bosu’ o la tabla de equilibrio pero podemos trabajarlo de forma muy sencilla, en cualquier rato libre y dentro de casa una o dos veces al día con sencillos ejercicios.

Otras recomendaciones útiles son usar una mochila con peso durante los ejercicios y cuidar el descanso, tan importante como el entrenamiento, no saturando la semana de ejercicios y dejando algún día de reposo, a ser posible justo antes de la actividad. A la hora de andar acorta tu paso (si das pasos muy largos pierdes energía recobrando tu centro de gravedad desplazado), balancea los brazos (serás más eficiente si brazos y piernas opuestos se mueven juntos), mantente erguido y con la vista al frente (si te inclinas y miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsándote a ti mismo hacia atrás). Y, por último, si tienes algún tipo de lesión o quieres prepararte de forma más específica, consulta con un profesional del deporte.  

Autor: Montaña Segura Zaragoza 16/10/2017 a las 06:00, 

publicado: HERALDO Aragón, Jueves, 2 de noviembre de 2017

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