BIOMECÁNICA y POSTURA del Marcha Nórdica

Marcha Nórdica y Salud:

• Postura erguida con activación de las cadenas musculares posturales anterior y posterior.

• Disociación pélvica y cintura escapular: movimiento de rotación e inclinación. Activación de las cadenas musculares oblicuas. 

• Activación del sistema de estabilización central (diafragma-abdomen-multífidos-suelo pélvico).

Musculatura de los miembros inferiores:

• Psoas
• Glúteos.
• Aductores.
• Cuadriceps.
• Isquiotibiales.
• Gemelos y sóleo.
• Tibiales y peroneos.
• Músculos intrínsecos del pie

Musculatura del tronco y miembros superiores:

• Abdominales.
• Multífidos.
• Trapecio superior y romboides.
• Deltoides.
• Supraespinoso.
• Bíceps y tríceps.
• Dorsal ancho y redondo mayor.
• Musculatura de la mano

Estabilización del tronco:

 

Beneficios de la marcha nórdica a nivel postural:

• Mejora el enderezamiento.
• Tonifica la musculatura erectora de columna y estabilizadores 
• abdomino pélvicos.
• Estimula la disociación pélvica.
• Dinamiza la columna y caderas.
• Mejora la capacidad respiratoria y el trabajo cardiovascular.
• Activa la circulación desde la periferia.
• Contrarresta los efectos del sedentarismo y los trabajos estáticos.

Lumbalgia: 

• Es un problema de salud que se caracteriza por dolor en la columna lumbar.

• Se calcula que el 80% de la población tendrá al menos un proceso de lumbalgia en su vida.

• En cerca del 90% no se encuentran hallazgos que justifiquen el dolor (lumbalgia inespecífica). Pérez-Guisado, J.1
      ¹ Departamento de Medicina, Facultad de Medicina, Universidad de Córdoba. PhD, Especialista en Medicina Deportiva pv1peguj@uco.es

Lumbalgia y estado físico:

• En las personas aquejadas de lumbalgia crónica hay una pérdida en la fuerza del tronco, flexibilidad del tronco y capacidad cardiovascular, por lo que una terapia de ejercicios adecuada debería de tener en cuenta estos tres parámetros. Mayer TG, Smith S, Keeley J, Mooney V. Quantification of lumbar function part 2: sagittal plane trunk strength in chronic low   back pain patients. Spine 1985; 10: 765–772.       Rainville J, Ahern DK, Phalen L, Childs LA, Sutherland R. The association of pain with physical activities in chronic low back pain. Spine 1992; 17: 1060–1064.           Van der Velde G, Mierau D. The effect of exercise on percentile rank aerobic capacity, pain, and self-rated disability in patients with chronic low-back pain: a retrospective chart review. Arch Phys Med Rehabil 2000; 81: 1457-1463.       
  

Lumbalgia:

• Las alteraciones musculares más frecuentes halladas en lumbalgia son en cuadrado lumbar, psoas y piramidal. A.L. Rodríguez Fernández, J.C. Zuil Escobar, J. López Andrino, Tratamiento específico del músculo cuadrado lumbar en la lumbalgia 

• La corrección postural, la fisioterapia y la escuela de columna (conocimientos básicos de biomécanica) resultan muy útiles en el tratamiento de la lumbalgía. Miralles RC, Rull M. Escuela de columna. Dolor 1991; 6: 13-9. 

 Lumbalgia y estado físico:

• Lo más correcto y completo es un entrenamiento que incida sobre la musculatura lumbar, flexores del tronco (abdominales y psoas), miembros inferiores (sobre todo glúteos e isquiotibiales) y superiores.                                                             Liddle SD, Baxter GD, Gracey JH. Exercise and chronic low back pain: what works? Pain. 2004;107:176-90.

AUTOR:

María José Primo Calderón.
Fisioterapeuta, nº col: 340687
CENTRO EN MOVIMIENTO

POSTURA CORRECTA en la TÉCNICA DEL NORDIC WALKING

Importancia de una postura correcta en la técnica del Nordic Walking

La marcha nórdica va haciendo su camino de evolución, donde cada vez se ve más gente caminando con bastones, y se publican artículos de difusión, muchos de ellos con generalidades ya conocidas, inexactitudes, e incluso errores en las fotografías, donde los bastones que lleva la gente no son de marcha nórdica. Y de practicantes, ya empezamos a tener de todo tipo: unos interesados en hacer paseos saludables en compañía de amigos, y otros interesados en poder correr y competir, mejorando sus tiempos o buscando una buena clasificación en cualquier carrera o caminata popular o de marcha nórdica.
En todos los casos, y sirva por lo tanto para todo el mundo, la postura es fundamental en la práctica de la marcha nórdica, ya que es uno de los pilares del desarrollo técnico de esta actividad física. El Nordic Walking se basa en tres principios: Una postura correcta, la técnica correcta de caminar, y el uso correcto de los bastones. El uso correcto de los bastones es fundamental para los objetivos que perseguimos con la marcha nórdica, en cuanto a la redistribución de carga y de trabajo muscular, impulso y alargamiento de la columna vertebral. La técnica correcta de caminar se ve consolidada con este trabajo de tonificación muscular con la ayuda de los bastones de marcha nórdica, a la vez que nos permite movernos de forma más dinámica, con una amplitud articular y una cadencia en el movimiento, que nos hace sentir más ágiles. Y la buena postura es la que nos permite optimizar el patrón de marcha, para desarrollar la técnica correcta de caminar, y consolidar este trabajo físico con el uso correcto de los bastones de Nordic Walking.
Con la adopción de los bastones y su uso en la caminata, volvemos a caminar de nuevo "a cuatro patas", aunque con una técnica y un objetivo diferente a nuestro orígenes de primates. Nuestros bastones se convierten en el alargamiento de las extremidades superiores hasta tomar contacto con el suelo, con el objetivo de darnos impulso en el sentido de la marcha, mediante un juego de palancas formado por los brazos y las piernas, que nos debe llevar a desplazarnos con la ley del mínimo esfuerzo. Para que esto sea así, se deben respetar los tres principios de la técnica, donde la postura es fundamental. Partir de una mala postura, nos complicará mucho la progresión, ya que nos distorsionará el patrón de marcha, afectando a la técnica de caminar, lo que se puede ver agravado por el trabajo con los bastones, al pasar a andar "de dos, a cuatro patas".
El primer beneficio, de los muchos que tiene la marcha nórdica, es postural. La técnica correcta del Nordic Walking respeta el patrón biomecánicamente correcto de la marcha. Si tenemos que hacer posturas o coreografías extrañas, ya no estamos haciendo Nordic Walking, o no lo estamos ejecutando correctamente. Y la reiterada repetición de movimientos concretos con cierta carga, pueden llegar a provocar lesiones en determinadas articulaciones -pe: la muñeca-, aparte de generar sobrecargas musculares. Aplicado a nivel deportivo, de carreras o de competición, el umbral máximo de velocidad alcanzada debería ser aquel que nos permitiera desarrollar la técnica sin romper el patrón de marcha en base a perder la postura correcta. Al no estar permitido correr -siempre es necesario tener un pié en fase terrestre-, muchos corredores distorsionan la postura para ganar un poco más de velocidad.
Aparte de que este hecho pueda ser nocivo, al producirse movimientos extraños, con sus correspondientes compensaciones y riesgo de lesiones, llegado este punto, se rompe uno de los tres pilares sobre el que se fundamenta la marcha nórdica. Por el contrario, una postura correcta, con un core equilibrado, debe permitir una eficiencia basada en la armonía y la cadencia del movimiento, permitiendo aumentar la frecuencia del paso. Alcanzar estos principios conlleva una fase de aprendizaje de la técnica, y una buena progresión en la misma en base a un período de entrenamiento.
Autor: Jordi-Pau Caballero, Nordic Walking Coach INWA

Nordic Walking / Marcha Nórdica CONTRA EL CÁNCER DE MAMA

El hospital Punta de Europa de Algeciras utiliza la marcha nórdica, más conocida como Nordic Walking, para reducir las secuelas de las operaciones de cáncer de mama.

Una de las complicaciones más comunes que sufren las mujeres que son operadas de cáncer de mama es la linfedema, es decir, la acumulación de linfa (el fluido que ayuda a combatir las infecciones y enfermedades) bajo la piel, lo que ocasiona hinchazón en los brazos.

Para reducir los problemas físicos y psicológicos que produce esta afección, las pacientes han de hacer diariamente una serie de ejercicios específicos que se complementan con actividades físicas ludicas como la natación o el baile. Recientemente, la Unidad de Atención al Linfedema

Postmastectomía del hospital de Algeciras (la antigua Casa del Mar) ha incorporado a los ejercicios la marcha nórdica, una “especialidad” senderista que consiste en caminar rítmicamente utilizando unos bastones especiales regulables en altura, de forma que las mujeres pueden caminar con los brazos en una posición elevada que disminuye los síntomas del linfedema.

El fisioterapeuta responsable del programa, Jesús González, lo puso en marcha tras conocer en un congreso que esta técnica ya se venía utilizando en países de Europa. Jesús González asegura que que esta forma de caminar es muy beneficiosa para estas pacientes al tiempo que les ayuda a mejorar su estado de ánimo, al ser una actividad lúdica, al aire libre y en grupo.

El hospital Punta de Europa de Algeciras utiliza la marcha nórdica, más conocida como Nordic Walking, para reducir las secuelas de las operaciones de cáncer de mama.

Grandes Espacios - Miércoles, 7 de Diciembre de 2011 - Actualizado a las 11:10h.

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ES UTILIZADO POR EL HOSPITAL DE ALGECIRAS
puplicado: http://desnivel.com/excursionismo/el-nordic-walking-contra-el-cancer-de-mama

Autor: Desnivel, miércoles, 7 diciembre 2011 - 11:17 am
https://desnivel.com/excursionismo/el-nordic-walking-contra-el-cancer-de-mama/

Qué hacemos CONTRA los cambios en el sistema biológico natural ?

 

Nordic Walking / Marcha Nórdica Y LA INVOLUCIÓN BIOLÓGICA 

El proceso involutivo biológico natural conlleva cambios en el sistema motor y neuronal. Tales cambios conllevan a su vez y entre otros un empeoramiento del equilibrio, disminución de la fuerza muscular y pérdida de habilidades motoras. Todo ello repercute en una reducción de actividad física a medida que envejecemos. Para minimizar las pérdidas en capacidad funcional a medida que nos hacemos mayores se recomienda realizar ejercicio físico adaptado a las edades y habilidades de cada uno. 

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Breslavia (Polonia) que incluyó a 60 mujeres de más de 55 años analizó los efectos de una intervención de 8 semanas de Nordic Walking en el rango de movimiento de distintas articulaciones y otros parámetros fisiológicos relacionados con la pérdida de capacidad funcional durante el envejecimiento. 

Instructores de la Federación Polaca de Nordic Walking (INWA-Polonia), dirigieron sesiones adaptadas a las mujeres participantes en el estudio. Estas sesiones tuvieron una duración de entre 60 y 90 minutos dos veces a la semana durante 8 semanas. Los resultados mostraron cambios significativos en la masa corporal total y la proporción cintura-cadera, que se vieron reducidos, así como en el rango de movimiento de las articulaciones estudiadas que aumentó una media de 3,5º. 

El estudio concluye la idoneidad del Nordic Walking a la hora de mantener niveles de ejercicio físico y así minimizar declives en la capacidad funcional provocados por la involución biológica natural derivada del envejecimiento.

Ignasiak, Z., Nowak, A., Domaradzki, J., & Falkenberg, J. EFFECTS OF 8-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON SELECTED SOMATIC PARAMETERS AND CHANGES IN THE RANGE OF MOVEMENT IN THE JOINTS OF OLDER WOMEN. AN TRO PO MO TO RY KA.

Los BASTONES de Marcha Nordica / Nordic Walking

MARCHA NORDICA incrementa la autoestima

PRACTICARLA de forma regular incrementa la autoestima, 

te hace sentir mejor y genera una sensación muy saludable de bienestar

Publicacion: www.afammeraltoaragon.es/ edición Medio Rural n°94/Junio-Julio

CAMINAR EN UNA FORMA CORRECTA Y SALUDABLE SE ENSEÑARÁ EN UN CURSO DE NORDIC WALKING

NORDIC WALKING: 

Qué es importante 

para un movimiento que da un ejercicio saludable.

EJEMPLOS:

•  caminar de forma natural con rodillas ligeramente flexionadas (5)

• apoyar con el centro de talón, rodar por la planta del pie. (6)

• balancear los brazos desde la articulación del hombro (3) (4) y mantener la curva natural del codo cuando braceamos hacia delante (1)

• gradualmente aflojar el agarre de bastón cuando estamos empujando hacia atrás (2)

CAMINAR EN UNA FORMA CORRECTA Y SALUDABLE 

SE ENSEÑARÁ EN UN CURSO DE NORDIC WALKING

La ACTIVIDAD de los MÚSCULOS cuando se hace Nordic Walking

 

Así son los músculos activos cuando se hace marcha nordica, 

o jogging o el btt. 

  

Nordic Walking aumenta la movilidad

por la circulacion sanguínea elevada.

 

El factor segundo es que el cuerpo queda elástica hasta en la vejez

I Believe that Jesus is the way (Christian rap by future priest)

30 MINUTOS de su tiempo un par de veces por semana puede ser suficiente

La falta de actividad física se ha convertido en uno de los grandes problemas para la salud de la sociedad moderna a la que los médicos han dado el nombre de hipoquinesia. En ella se encuentra el origen de numerosos problemas y dolencias que nos afectan en la vida diaria aceptados con normalidad como parte de nuestro ritmo de vida actual.

Con frecuencia, nuestra jornada laboral  termina  con molestias en espalda y hombros,  estrés o  dolor de cabeza y pendientes de las últimas tareas familiares o domésticas del día sin poder atender nuestra salud.  Un poco de ejercicio físico solucionaría esta situación, pero en muchos casos ello implica desplazarse en coche a alguna instalación deportiva, preparar la bolsa con el equipo y como mínimo un par de horas más. Pero, ¿cuántos de nosotros disponemos de tiempo y ganas para realizar una hora extenuante de deporte al final del día?

Con el paso del tiempo, cada vez nos cuesta más romper esta dinámica y realizar ejercicio físico se hace más cuesta arriba; entramos así en una espiral de inactividad de la que resulta difícil escapar.

¿Qué nos propones?

Una nueva disciplina deportiva irrumpe con fuerza en Europa desde finales de los años 90, se trata del Nordic Walking. La simplicidad, comodidad y efectividad de este deporte ha cautivado a millones de personas en apenas una década. Sólo en Alemania, la Federación Nacional de Nordic Walking contaba con dos millones de asociados en el año 2006.

La marcha nórdica o Nordic Walking se basa en algo tan fácil como es caminar, necesita tan sólo dos bastones y se puede realizar en cualquier momento y lugar. Esta actividad es apta para todas las edades y condiciones físicas.  La sensación de no realizar esfuerzo  la hace idónea para personas que no hayan practicado deporte anteriormente o que tengan sobrepeso. Además no es necesario disponer de mucho tiempo.

¿En qué consiste el Nordic Walking?

Se trata sencillamente de caminar con bastones de tal forma que, además de las piernas, toda la parte superior del tronco y los brazos realizan ejercicio. Para conseguir la mayor efectividad, debemos conocer la técnica correcta: pasos amplios, brazos en diagonal, abrir y cerrar las manos. Tres aspectos que mejoran increíblemente el rendimiento físico de esta ‘caminata diferente’.

¿Qué ventajas tiene para la salud el Nordic Walking?

Al aprender la forma adecuada de caminar con unos bastones diseñados especialmente para el Nordic Walking, conseguimos movilizar hasta el 90% de nuestra musculatura,flexibilizar nuestra columna vertebral, oxigenar mejor los tejidos y ejercitar suavemente nuestro corazón.

¿Dónde y cómo podemos aprender Nordic Walking?

La mejor forma de aprender es asistir a una jornada de iniciación al Nordic Walking en la que un instructor especializado explicará la técnica, podrá corregir errores y asesorará en aquello que necesitemos saber sobre esta actividad deportiva: nuevas jornadas, variantes del Nordic Walking, equipo correcto, rutas y parques de Nordic Walking, etc. entre otros aspectos.

Una jornada de iniciación puede durar alrededor de dos horas y generalmente incluye el material, ya que los bastones de Nordic Walking son específicos e imprescindibles. Una vez que conozcamos este deporte y si deseamos continuar, será el momento de comprar nuestros propios bastones. Ésta será la única inversión económica necesaria para iniciar la mejoría de nuestro estado físico.

A partir de aquí se recomienda practicar por tu cuenta, 30 minutos de su tiempo un par de veces por semana puede ser suficiente, Autores: Amelia Cánovas, Instructora de Nordic Walking

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